आसान नाश्ते के बदलाव जो आपको पूरे दिन ज़्यादा ऊर्जा देंगे
संतुलित नाश्ता रक्त शर्करा को स्थिर करने और ध्यान, मनोदशा और उत्पादकता में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन सच तो यह है: हम में से कई लोग या तो इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं या सुविधा के नाम पर अनाज या पेस्ट्री जैसे मीठे, प्रोसेस्ड विकल्पों पर निर्भर रहते हैं, जिससे दिन के आधे समय में ही अपरिहार्य ऊर्जा की कमी का सामना करना पड़ता है। शुक्र है, कुछ सरल बदलाव करने से आपकी ऊर्जा का स्तर स्थिर रखने और अधिक उत्पादक दिन के लिए माहौल तैयार करने में मदद मिल सकती है। यहाँ पोषण विशेषज्ञ आपकी सुबह को बेहतर बनाने के लिए क्या सलाह देते हैं।
स्थायी ऊर्जा के लिए नाश्ता करने का सबसे अच्छा समय आपके जागने के तुरंत बाद का है।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और अकादमी ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की प्रवक्ता वैनेसा किंग, आपके दिन को ऊर्जा देने के लिए जागने के एक से दो घंटे के भीतर नाश्ता करने का लक्ष्य रखने का सुझाव देती हैं। लेकिन अगर वह समय आपके लिए काम नहीं करता है, तो चिंता न करें - आप अभी भी नाश्ते के सभी लाभों का आनंद उस समय ले सकते हैं जो आपके लिए बेहतर हो। किंग ने कहा, "नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय वह होता है जब यह आपके शेड्यूल में फिट हो, कम से कम तनाव पैदा करे और आप इसे अपनी अन्य जिम्मेदारियों जैसे व्यायाम, काम, परिवार, पालतू जानवर और बच्चों को ध्यान में रखते हुए एक नियमित आदत बना सकें।" संतुलित नाश्ता क्या बनाता है? पैनकेक, वफ़ल और पैकेज्ड अनाज जैसे क्लासिक नाश्ते के आइटम आमतौर पर परिष्कृत कार्ब्स से भरे होते हैं जिनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं, जबकि संतुलित नाश्ते में प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा एक साथ होते हैं। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एलिसा पाचेको ने कहा, "प्रत्येक पोषक तत्व की आदर्श मात्रा व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होगी।" "अधिकांश लोग नाश्ते में कम से कम 20 से 30 ग्राम प्रोटीन खाने पर सबसे अच्छा महसूस करते हैं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, नाश्ते में कम से कम 7 से 10 ग्राम फाइबर और कम से कम 15 ग्राम वसा का सेवन करना अच्छा लक्ष्य है," उन्होंने कहा। अपने रक्त शर्करा के स्तर को पहले से निर्धारित करें, क्योंकि वे बाद में आपके ऊर्जा स्तरों को प्रभावित करते हैं। शरीर में भोजन ग्लूकोज में टूट जाता है, जिसे आपका रक्त ऊर्जा के लिए आपकी कोशिकाओं तक ले जाता है। अगर आपके रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेज़ी से बढ़ता है, जैसे कि मीठा नाश्ता खाने के बाद, तो आपको ऊर्जा का विस्फोट महसूस हो सकता है, लेकिन अक्सर इसके बाद चीनी के जलने पर गिरावट आती है। "जब हम संतुलित नाश्ता करते हैं, तो हमारा रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और धीरे-धीरे कम भी होता है, [जिससे] निरंतर ऊर्जा और तृप्ति की भावना होती है," पाचेको ने समझाया। "फाइबर, प्रोटीन या स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिलती है, जिससे आपको उतार-चढ़ाव के बिना लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है।"
जूस की जगह पूरा फल लें।
अगर आप नाश्ते में एक गिलास संतरे का जूस पीने वाले हैं, तो इसकी जगह पूरा संतरा या कोई भी फल लें। "जूस आपको बहुमूल्य विटामिन और खनिज प्रदान कर सकता है, हालांकि, इसमें फाइबर की कमी होती है जो आपको सुबह भर लंबे समय तक ऊर्जा दे सकता है," पाचेको ने कहा। "पूरा फल खाने से आपको फाइबर मिलता है, जो जूस बनाने की प्रक्रिया के दौरान खत्म हो जाता है।"
साबुत अनाज पर स्विच करें।
चाहे आप सुबह ब्रेड, इंग्लिश मफिन या बैगल खाएं, पैचेको इसके बजाय साबुत अनाज वाले विकल्प को चुनने का सुझाव देते हैं, क्योंकि इसमें अधिक फाइबर होता है। पैचेको ने कहा, "अधिकांश सफेद ब्रेड में प्रति स्लाइस एक ग्राम से भी कम फाइबर होता है, जबकि गुणवत्ता वाले साबुत अनाज वाले ब्रेड में प्रति स्लाइस तीन से पांच ग्राम फाइबर हो सकता है।" फाइबर आपके शरीर द्वारा भोजन को पचाने की गति को धीमा कर देता है, जिससे एक बार में सभी ऊर्जा को छोड़ने के बजाय अधिक स्थिर रूप से ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलती है। यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है, जिससे मीठे या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बाद होने वाली ऊर्जा की कमी को रोका जा सकता है।
ग्राउंड फ्लैक्स या चिया सीड्स के साथ अपनी स्मूदी को सुपरचार्ज करें।
अधिकांश लोग ब्लेंडर में दूध या दही के साथ कुछ जमे हुए फल या सब्ज़ियाँ डालकर एक आसान, चलते-फिरते नाश्ते की स्मूदी बनाते हैं जो जटिल कार्ब्स और प्रोटीन का संयोजन प्रदान करती है। लेकिन फाइबर की अतिरिक्त मात्रा के लिए दो बड़े चम्मच ग्राउंड फ्लैक्स या चिया सीड्स के साथ इसे संतुलित करने का प्रयास करें ताकि आप लंबे समय तक भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस कर सकें। "अधिकांश वयस्क नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर नहीं ले पाते हैं," पैचेको ने कहा।
मक्खन का त्याग करें।
टोस्ट और मक्खन व्यस्त सुबह के लिए एक त्वरित और आसान विकल्प हो सकता है, लेकिन मक्खन की जगह आधा एवोकाडो खाने से आपके नाश्ते में स्वस्थ वसा और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए फाइबर की एक ठोस खुराक जोड़कर इसे बेहतर बनाया जा सकता है। पैचेको ने कहा, "एवोकाडो पोटेशियम, मैग्नीशियम और कुछ बी विटामिन का भी बढ़िया स्रोत है जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।"
प्रोटीन से भरपूर दूध चुनें।
"शरीर को प्रोटीन को पचाने में अधिक समय लगता है, जिससे आप लंबे समय तक तृप्त महसूस कर सकते हैं," किंग ने कहा। डेयरी और सोया दूध ही दो ऐसे दूध हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से प्रोटीन होता है, इसलिए किंग ने उन्हें चुनने का सुझाव दिया, चाहे आप दलिया बना रहे हों, इसे अनाज पर डाल रहे हों, या कुछ चिया सीड पुडिंग बना रहे हों। किंग ने कहा, "एक कप डेयरी दूध या सोया दूध में आम तौर पर 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि बादाम, चावल, काजू और जई के दूध में प्रति सर्विंग 1 से 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जब तक कि वे फोर्टिफाइड न हों।"
अपने ओटमील को बढ़ाएँ।
इंस्टेंट ओटमील पैकेट एक स्वस्थ विकल्प की तरह लग सकते हैं, लेकिन अपने आप में, वे आपको सुबह-सुबह थकान का सामना करवा सकते हैं क्योंकि उनमें आमतौर पर प्रोटीन और वसा कम होती है। चीजों को संतुलित रखने के लिए, माइकल हर्षे 8 पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और माइकल हर्षे न्यूट्रिशन के मालिक, प्रोटीन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि ¾ कप ग्रीक दही, एक अंडा या ¾ कप कम वसा वाला पनीर शामिल करने की सलाह देते हैं।
नट बटर के साथ अपने अनाज को पावर दें।
अधिकांश अनाज परिष्कृत कार्ब्स से भरे होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें बहुत तेज़ी से पचाता और अवशोषित करता है। "इस स्थिति में, आप बहुत लंबे समय तक तृप्त महसूस नहीं करेंगे," हर्षे ने कहा। भूख को दूर रखने के लिए, ऐसे अनाज का चुनाव करें जिसमें फाइबर अधिक हो - कम से कम 5 ग्राम प्रति सर्विंग - और कुछ स्वस्थ वसा जैसे कि एक बड़ा चम्मच नट बटर या अपने पसंदीदा नट्स का ⅛ कप डालें।
चाहे आपके नाश्ते में दिन भर के लिए ऊर्जा देने के लिए कुछ भी हो, अपने भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल करके संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करें, हर्षे इस बात पर जोर देते हैं। "मुझे सबसे ज़्यादा इस बात की परवाह है कि आप लंबे समय तक अपने पोषण में क्या बनाए रख सकते हैं। निरंतरता ही सबसे महत्वपूर्ण है।"