खाना पकाने के तेलों के बारे विस्तार से जाने
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जैतून का तेल
सर्वोत्तम ऑल-अराउंड पुरस्कार जैतून के तेल को जाता है। आप इसे बिना तोड़े लगभग किसी भी तरह के खाना पकाने में इस्तेमाल कर सकते हैं। सबसे स्वस्थ प्रकार एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल (EVOO) है। यह आपके रक्तचाप को कम करने और सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है। यह आपकी रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करके और रक्त के थक्कों को रोककर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। EVOO में एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो कोशिका क्षति को रोकते हैं।
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MCT तेल
मीडियम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स (एक प्रकार का वसा) का संक्षिप्त रूप, आप इसे स्वस्थ वसा बढ़ाने के लिए स्मूदी और सलाद ड्रेसिंग में मिला सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको कम खाने में मदद कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
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एवोकैडो तेल
एवोकैडो तेल ठंडा (सलाद, डिप्स या स्मूदी में) और गर्म (ग्रिलिंग, बेकिंग) भोजन तैयार करने के लिए अच्छा है। इसमें ओलिक एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो बहुत सारे स्वास्थ्य लाभों वाला फैटी एसिड है। और जब आप इसे सब्ज़ियों के साथ खाते हैं, तो यह आपके द्वारा ग्रहण किए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा को बढ़ा सकता है। यह सूजन को कम कर सकता है और गठिया के लक्षणों को शांत कर सकता है। और यह आपको मसूड़ों की बीमारी से बचा सकता है।
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अलसी का तेल
हालाँकि इसका स्मोक पॉइंट (जिस तापमान पर यह धुआँ छोड़ना शुरू करता है) खाना पकाने के लिए बहुत कम है, अलसी का तेल सलाद, डिप्स और स्मूदी के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यह आपके ओमेगा-3 को बढ़ाने में मदद करता है। अलसी के तेल में मौजूद अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) दिल की बीमारी होने पर आपके लिए अच्छा है, और यह रक्तचाप को भी कम कर सकता है।
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कैनोला तेल
इसमें संतृप्त वसा कम होती है लेकिन मोनोसैचुरेटेड वसा (जैसे जैतून का तेल) अधिक होती है। और इसमें फाइटोस्टेरॉल होते हैं, जो आपके शरीर द्वारा अवशोषित कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह ओमेगा 3 का भी एक अच्छा स्रोत है, जो दिल के लिए एक और फ़ायदेमंद फ़ायदा है।
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बादाम का तेल
इसमें मोनोसैचुरेटेड फैट और विटामिन ई की मात्रा अधिक होती है। रिफाइंड बादाम के तेल का स्मोक पॉइंट अधिक होता है, इसलिए यह उच्च तापमान पर पकाने जैसे कि भूनने और भूरा करने के लिए अच्छा होता है। अपरिष्कृत बादाम के तेल में अखरोट जैसा स्वाद होता है और यह सलाद ड्रेसिंग के रूप में या पास्ता पर छिड़कने के लिए सबसे अच्छा होता है।
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अखरोट का तेल
आपको इसे उच्च तापमान पर पकाने वाले व्यंजनों के लिए उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन अखरोट के तेल का अखरोट जैसा स्वाद इसे सब्जियों पर छिड़कने या सिरके की ड्रेसिंग या सॉस में डालने के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प बनाता है। इसमें बहुत अधिक अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो आपके दिल और त्वचा के लिए फायदेमंद होता है।
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नारियल का तेल
यह उतना स्वस्थ नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। नारियल का तेल ज़्यादातर संतृप्त वसा होता है, जो LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। यह आपके दिल के लिए बुरा है। और इसमें लगभग कोई विटामिन और खनिज नहीं होते हैं। जैतून और कैनोला जैसे असंतृप्त वसा का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
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मूंगफली का तेल
अगर आप मूंगफली के तेल से खाना बनाने का फैसला करते हैं, तो रिफाइंड की बजाय कोल्ड-प्रेस्ड वर्जन चुनें। कोल्ड-प्रेस्ड में विटामिन ई जैसे पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करता है। मूंगफली के तेल का स्मोक पॉइंट भी बहुत अधिक होता है। इसलिए यह उच्च ताप पर खाना पकाने के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है।
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नॉन-स्टिक स्प्रे
कई कुकिंग ऑयल स्प्रे में सिर्फ़ तेल ही नहीं होता है। कृत्रिम स्वाद, एंटीफोम एजेंट और प्रोपेन जैसे प्रणोदक के लिए सामग्री की जाँच करें। आप अपनी पसंद के तेल से एक पुन: प्रयोज्य पंप कनस्तर भी भर सकते हैं।
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उनका उपयोग कैसे करें
तेल सभी तरह के खाना पकाने के लिए अच्छे होते हैं। आप उन्हें ग्रिल, सॉते, स्टिर-फ्राई, बेक या रोस्ट कर सकते हैं। वे भोजन को पैन में चिपकने से रोकने में बहुत अच्छे हैं। उन्हें अपने कास्ट-आयरन स्किलेट को सीज़न करने या अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाने के लिए उपयोग करें। तेल व्यंजनों में मक्खन या ठोस वसा के लिए एक स्वस्थ विकल्प भी हो सकता है।
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टिप्स
तेल खराब हो सकते हैं, इसलिए अगर उसमें से बदबू आ रही हो तो उसका इस्तेमाल न करें। उसे दोबारा इस्तेमाल न करें या गर्म न करें। उच्च स्मोक पॉइंट वाले तेल स्टिर-फ्राइंग के लिए सबसे अच्छे होते हैं। मध्यम-उच्च स्मोक पॉइंट वाले तेल से तलें। सलाद ड्रेसिंग और डिप्स के लिए कम स्मोक पॉइंट वाले तेल का इस्तेमाल करें।