जल्दी नींद आने के लिए 3 पोषण संबंधी सुझाव
अच्छी नींद के लिए सलाह अक्सर नींद की स्वच्छता में सुधार पर केंद्रित होती है। इसमें आपके बेडरूम को अच्छी तरह से ठंडा (लेकिन बहुत ठंडा नहीं) बनाना, स्क्रीन टाइम को सीमित करना और रात की दिनचर्या स्थापित करना शामिल है। लेकिन शोध से पता चलता है कि आप क्या (और कब) खाते हैं, इसका आपकी नींद पर असर पड़ता है। अच्छी खबर यह है कि बेहतर नींद के लिए ये पोषण संबंधी सुझाव आपकी दिनचर्या में शामिल करना अपेक्षाकृत सरल है।
1. प्रोटीन युक्त भोजन करें आहार की गुणवत्ता
विशेष रूप से सोने के समय के सबसे नज़दीकी भोजन में, नींद की संरचना (जैसे गहरी नींद या हल्की नींद में बिताया गया समय) को प्रभावित कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम प्रोटीन वाला आहार (जिसमें प्रोटीन से दिन की 16% कैलोरी आती है) खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है। हालाँकि, यह यू.एस. में औसत प्रोटीन की खपत है! इसलिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको पूरे दिन और रात के खाने में इस प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट की पर्याप्त मात्रा मिल रही है। अधिकांश लोगों के लिए, प्रति भोजन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखें (अन्य लोगों को 40 से 50 ग्राम तक लाभ हो सकता है)। चूंकि प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है, इसलिए रात को सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले यह डिनर खा लेना सबसे अच्छा है। (स्टेक डिनर से ठीक पहले खाना खाने से असहजता महसूस हो सकती है और नींद में खलल पड़ सकता है)।
2.भोजन में अधिक फाइबर शामिल करें
अगला समायोजन भोजन में अधिक फाइबर शामिल करना है। इसमें रात का खाना और पूरे दिन का खाना शामिल है।
अमेरिका के लगभग 95% लोगों को प्रतिदिन अनुशंसित 25-38 ग्राम फाइबर नहीं मिल रहा है (वयस्कों के लिए औसत सेवन लगभग 16 ग्राम है)। और कम फाइबर वाले आहार को हल्की, कम आराम देने वाली नींद से जोड़ा गया है।
फाइबर के शरीर में बहुत से अलग-अलग कार्य होते हैं: यह आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आंत के माइक्रोबायोम को समृद्ध करता है।
और आंत के माइक्रोबायोम का स्वास्थ्य आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से नींद को प्रभावित कर सकता है। 2023 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि कोलन में फाइबर का चयापचय प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला शुरू करता है जो आंत की बाधा, सूजन के मार्गों और सेरोटोनिन स्राव (जो मेलाटोनिन का अग्रदूत है और आपको शांत महसूस करने में मदद करता है) में सुधार करता है।
फाइबर विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों, बीन्स और अनाज में पाया जाता है। यहाँ 25 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की हमारी पूरी सूची दी गई है।
3.सोने से 1-2 घंटे पहले मैग्नीशियम लें
मैग्नीशियम को हाल ही में नींद के लिए बहुत अधिक ध्यान मिला है, और यह वास्तव में मदद करता है।
मैग्नीशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर में 300 से अधिक रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल है, जिसमें ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों का कार्य और न्यूरोट्रांसमीटर (और भी बहुत कुछ) का विनियमन शामिल है।*
जब सोने की बात आती है, तो मैग्नीशियम दो तरीकों से मदद करता है।* सबसे पहले, यह तनाव प्रबंधन5 में सहायता करता है और शांति की भावना को बढ़ावा देता है - ये दोनों ही सोने की तैयारी के लिए महत्वपूर्ण हैं।*
यह गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) के लिए रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो विश्राम और नींद का समर्थन करता है।*
मैग्नीशियम बिस-ग्लाइसीनेट को अक्सर नींद के लिए मैग्नीशियम का सबसे अच्छा रूप माना जाता है और यही कारण है कि हमने इसे माइंडबॉडीग्रीन के स्लीप सपोर्ट में शामिल किया है +
मैग्नीशियम बिसग्लाइसीनेट मैग्नीशियम का एक अत्यधिक अवशोषित और कोमल रूप है जो लंबी और गहरी नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है।* इसे बेर के बीज के अर्क (एक फल जिसका उपयोग पारंपरिक चीनी चिकित्सा में लंबे समय से नींद संबंधी विकारों में सहायता के लिए किया जाता है) और फार्मागाबा® (जिसे चिकित्सकीय रूप से शरीर को अच्छी नींद में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है) के साथ भी जोड़ा जाता है। बस इसे सोने से एक या दो घंटे पहले लें। बिस्तर आपको शांत होने में मदद करता है.